Ansiedad

Para conocer su tratamiento con toda profundidad pulsa en este link Hoy día la psicología es una ciencia empíricamente basada, es decir, basada en experimentos que cualquiera pueda hacer y comprobar que le da los mismos resultados. Es en este marco en el que nos vamos a mover en esta charla alejándonos de la psicología más especulativa o charlatanería disfrazada de psicología.

Qué es la ansiedad.

La ansiedad es una emoción que nos surge en situaciones de amenaza o peligro. (miedo, fobia, angustia, tensión, preocupación,…)

Emoción

Experimento de Schachter: Dos grupos de personas, se da adrenalina a un grupo y un placebo a otro, sin decirles que es lo que les va a pasar. La mitad de cada grupo se mete en una habitación con gente eufórica y la otra mitad en una habitación con gente enfadada. Resultado, la emoción que sienten viene definida por la gente que había en la habitación, la intensidad de la emoción depende de si había recibido, o no, adrenalina.

Consecuencias:

  1. · La emoción depende de la evaluación subjetiva, no objetiva, que hacemos de la situación,
  2. · La intensidad depende de la excitación que tengamos y de la que partamos.
  3. · Emociones muy similares son casi iguales: (miedo, fobia, angustia, tensión, preocupación,…)

Propiedades de las emociones:

· La excitación y las evaluaciones son inconscientes (automáticas). Responden a la ley del condicionamiento clásico (Perros de Paulov)

  • · La reacción corporal es más lenta que el cambio de situación, luego persisten más allá de las situación.
  • · La misma excitación puede dar lugar a emociones diferentes: el amor y el odio están muy cercanos.

Emoción: Ante una situación determinada, importante. que nos requiere una respuesta, se da una activación general y simultáneamente hacemos dos evaluaciones, una sobre la situación que ha aparecido y otra sobre nuestras capacidades para afrontarla. De acuerdo con esas evaluaciones nos preparamos para actuar de determinada forma y esa preparación es lo que nos genera la emoción. La activación es común a todas las emociones, la evaluación que hacemos de la situación y de nuestras fuerzas nos produce la emoción específica.
La ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo para prepararnos para la lucha o para la huida ante una amenaza o un peligro.
Cuando tenemos que huir de algo que nos amenaza o luchar contra algo que creemos que nos ataca, necesitamos respuestas potentes e inmediatas. Es entonces cuando las emociones nos ayudan, surgen como respuestas automáticas, para prepararnos a la acción. La angustia, la ansiedad o el miedo nos preparan para una huida rápida y efectiva; la ira nos prepara para el ataque demoledor.
Esta preparación puede dar lugar a diferentes emociones que son muy similares: angustia, miedo, inquietud, tensión, preocupación,…

Análisis de la ansiedad

Como toda respuesta se puede ver bajo la perspectiva fisiológica, cognitiva y conductual:

Componente fisiológico

Respuestas fisiológicas de preparación

Respuesta crónica

Respuestas de evitación de las consecuencias de la respuesta crónica.

Para ser activo en la huida o en la lucha
Tensión muscular, para huir o para pegar. Tics, temblores, dolores (lumbares, cervicales, jaquecas,) Reacciones exageradas de susto. Cansancio. Movimientos que esconden o disimulan. No poderse estar quieto, movimientos de manos, tocarse mucho,…
El corazón late rápidamente para mandar sangre a los músculos. Taquicardias, Tensión arterial alta. *
La sangre abandona la digestión y se va a los músculos para pegar o correr. “Nudo en el estómago” Problemas de estreñimiento o de diarrea en casos extremos favorecen la úlcera de estómago o de duodeno. Tensión en el estómago. Falta de apetito.
La respiración se acelera para mandar oxígeno a los músculos Mareos si el oxígeno no se consume a la misma velocidad. *
Para ser pasivo en la huida o en la lucha
La sangre abandona los músculos: nos quedamos fríos y blancos de miedo, para quedarnos quietos y pasar desapercibidos. (Tierra trágame). Nos agachamos y tenemos una postura encogida.
La respiración se acorta para que no se note. Sensación de ahogo y de angustia. Acortamos la respiración. El corazón se tiene que esforzar más.
Tensión en la garganta para quedarnos callados, “nudo en la garganta. Tartamudeos, bloqueos,… Frecuentes constipados, faringitis crónica. Nos aclaramos la garganta.

Componente cognitivo

Respuestas cognitivas de preparación

Respuestas crónicas

Respuestas de evitación, de las consecuencias de la respuesta crónica.

Atención a las posibles amenazas. Falta de concentración. Memoria muy afectada.  
Planificación de la acción. Intentos de entender que pasa y como corregir el problema. Preocupación. Tardar en dormir. Pensamientos repetitivos y angustiosos.
No hacer nada. Apatía. Dormirse.
No aceptación de los pensamientos. Obsesiones
Aplazamiento.
Acciones compulsivas.
Disociación = “Aquello no va conmigo”. Estados disociativos. Amnesia.

Componente conductual

Respuestas conductuales

Solucionar el problema Actuar: conductas asertivas.
Adaptarse y aceptar la situación Relajación.
Evitar el problema. Si se puede, perfecto, si no aparece la ansiedad crónica.  

Conductas problemáticas para no aceptar la sensación de ansiedad.

Comer demasiado.
Beber.
Tomar ansiolíticos, sin enfrentarse.
Ver TV para no pensar.

Ansiedad sana y ansiedad patológica

 

Ansiedad y miedos sanos:

  1. · Miedos que nos preservan a las alturas, a cruzar una calle llena de coches, a meter los dedos en un enchufe, a asomarnos a un precipicio, etc.
  2. · Hay miedos aprendidos en la especie, miedos de ancestrales, como el miedo a las serpientes, a los lobos, etc.
  3. · Miedos de desarrollo (oscuridad, separación, terrores nocturnos, etc.). son situaciones nuevas a las que nos vamos enfrentando y que superamos. Inicialmente nos producen miedo y luego ya no.

Criterios:

  1. Sana si nos sirve para solucionar el problema, patológica si no lo solucionamos y se cronifica.
  2.  La emoción se da en una situación en la que no es adecuado (pareja, amigos, trabajo,…) El problema surge cuando las emociones nos ocurren en situaciones en las que ni la lucha ni la huida son los comportamientos adecuados. Se convierten entonces en un obstáculo para nuestro comportamiento. Estamos dando unas respuestas de activación inadecuadas. Nuestro pensamiento está acelerado, nuestros músculos tensos, la respiración agitada, nuestra emoción es negativa, pero no tenemos que luchar ni huir. Tendríamos que bajar nuestra tensión muscular, regularizar nuestra respiración, desactivar el pensamiento y sentir una sensación más positiva, pero eso no es fácil. El Curso Terapéutico de Aceptación nos puede ayudar a comprender cómo se puede hacer.
  3. También será patológica si se hace crónica y, por tanto, tendemos a luchar o evitar en cada momento tanto que nos causa estrés o mucho sufrimiento.
  4.  Otro criterio de patología es la intensidad: por ejemplo si tenemos síntomas de un ataque de pánico: Palpitaciones, Dolores en el pecho, Mareos o vértigos, Náusea o problemas estomacales, Sofocos o escalofríos, Falta de aire o una sensación de asfixia, Hormigueo o entumecimiento, Estremecimiento o temblores, Sensación de irrealidad, Terror, Sensación de falta de control o estarse volviendo loco, Temor a morir, Transpiración. Quienes padecen de trastornos de pánico experimentan sensaciones de terror que les llegan repentina y repetidamente sin previo aviso. Puede en realidad creer que está sufriendo un ataque al corazón, que está volviéndose loco o que está al borde de la muerte. Los ataques pueden ocurrir a cualquier hora aún durante la noche al estar dormido, aunque no esté soñando. Producen una auténtica sensación de falta de control de la propia vida.
  5.  Cuando no sabemos de donde nos viene.
  6.  Ansiedad patológica: sería ansiedad que nos queremos quitar y no somos capaces:
    1. Fobias (fobias específicas, fobias sociales, agorafobia), obsesiones, manías, ansiedad generalizada, etc.
    2. Cuando la ansiedad se convierte en origen de la ansiedad (crisis de ansiedad). Cuando interpretamos las sensaciones corporales con independencia de lo que las originó (hipocondría).

Miedo a la muerte e hipocondría

· Veamos un ejemplo de donde empieza lo patológico: ejemplo, miedo a la muerte vs hipocondría.
Ante una sensación que no sabemos de donde viene, en un extremo está la tranquilidad completa que puede ser patológica, en el otro la ansiedad que nos lleva al trastorno psicológico.
Entre los miedos normales está el miedo a la muerte o a la enfermedad. Si no tenemos miedo a la enfermedad o a la muerte nos pondremos en peligro de forma inútil…
Si hay múltiples sensaciones que interpretamos como enfermedad o peligro de muerte, aunque no sea lógico, estamos en un extremo patológico.

Control y ansiedad

Si somos capaces de controlar la situación en la que tenemos ansiedad, ya está solucionado el problema, si no somos capaces tendremos problemas. Si se generaliza el problema puede ser de sensación de pérdida de control. El problema de la ansiedad es que cuando se quiere controlar y nos preocupa o nos da miedo reaccionamos con la emoción de ansiedad con lo que entramos en un círculo vicioso.

Cuando se da la falta de control se puede producir la depresión:

La depresión frecuentemente acompaña a los trastornos de ansiedad y, cuando esto sucede, también debe atenderse. Los sentimientos de tristeza, apatía o desesperanza, cambios en el apetito o en el sueño así como la dificultad en concentrarse que frecuentemente caracterizan a la depresión pueden ser tratados con efectividad con medicamentos antidepresivos o, dependiendo de la severidad del mal, con psicoterapia. Algunas personas responden mejor a una combinación de medicamentos y psicoterapia. El tratamiento puede ayudar a la mayoría de las personas que sufren de depresión.

· ¿Control de la ansiedad?

Conductas higiénicas

Asertividad

La asertividad “la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los demás. Negociando con ellos su cumplimiento”. Está en el tercer vértice del triángulo en el que los otros dos son la pasividad y la agresividad. Se puede ver un artículo más detallado pinchando aquí.
Además hay que tener en cuenta el lugar, la oportunidad, la intensidad, las características del interlocutor y el lenguaje no verbal para que la comunicación asertiva sea apropiada.
Se trata de saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que se quieres y sobre todo expresar los sentimientos. También en hacer y recibir cumplidos, y hacer y aceptar quejas. Se emplean técnicas simples como el banco de niebla o asentir en principio, y el disco rayado.

Respuesta de relajación (meditación)

Frente a la actividad, Benson (1975) define la respuesta de relajación como el resultado de concentrar la atención en un estímulo suave que no tenga muchos cambios, bastante constante, dejando que los pensamientos se vayan de nuestra cabeza y manteniendo la atención en el estímulo.
Con esta definición cualquier actividad como leer un libro, contemplar un paisaje, oír música, etc. que nos absorbe y dejamos que la cabeza se vacíe, se convierte en una respuesta de relajación.
Cuando pensamos lo hacemos por medio de palabras, imágenes y sensaciones. Cuando como técnica de relajación elegimos un estímulo como una palabra, una imagen o una sensación estamos interfiriendo con nuestro medio para pensar. Por eso las técnicas ayudan.
Existen algunas actividades que ayudan a dar la respuesta de relajación, que son las técnicas de relajación y de meditación. Para la meditación Benson se propone una serie de pasos:

  1. Se toma una palabra o una frase corta que tenga un significado especial. En la meditación trascendental el mantra es una palabra en sánscrito que carece de significado para nosotros. Algunos como jam-sa tienen la ventaja de que se sincronizan mejor con la entrada y salida de aire de los pulmones.
  2. Sentados en una posición confortable. Sin ruidos ni nada que nos distraiga.
  3. Con los ojos cerrados.
  4. Lo más relajados posible los músculos.
  5. Sincronizada con la respiración suave y lenta se repite la palabra elegida, junto con la exhalación.
  6. Se trata de tener una actitud pasiva, no se tiene que intentar alcanzar ningún estado, ni preocuparse por si funciona o no. Se trata solamente de realizar la técnica, unas veces nos producirá un resultado y otras otro; no siempre tiene que ser el mismo. Cuando acuden otros pensamientos a la cabeza, simplemente se toma nota de ellos y se deja que se vayan, volviendo a la repetición de la palabra. Si nos distraemos, simplemente volvemos a la repetición, sin ningún reproche. Si los pensamientos permanecen machaconamente, sin ningún esfuerzo los dejamos que coexistan pacíficamente con la repetición de la palabra. La repetición tiene que estar presente constantemente.
  7. Hacer el ejercicio durante 20 minutos. No utilices despertador que marque la terminación, puedes abrir los ojos y mirar el reloj y después seguir.
  8. No levantarse inmediatamente. Continuar sentados al menos un minuto permitiendo que vuelvan otros pensamientos. Abrir después os ojos y esperar otro minuto antes de levantarse.
  9. Practicar esta técnica dos veces al día.

Pronunciar la palabra interfiere con nuestra pronunciación interna y de esta forma con nuestros pensamientos, ayuda a dejar la mente vacía de ellos.
Los estudios de Benson muestran algunos de los efectos de la meditación:

  1. · Reduce el estrés, los niveles de colesterol en sangre.
  2. · La meditación cotidiana deduce la ansiedad y el dolor crónico.
  3. · Mejora la salud general de las personas y su calidad de vida.

Benson demostró que los efectos de la respuesta de relajación son los contrarios de la preparación para luchar o para huir, es decir:

  1. · Disminuye la tasa cardíaca y la presión arterial en los que la tienen normal o un poco elevada.
  2. · Disminuye la tasa respiratoria y el consumo de oxígeno.

Como vemos la meditación ayuda a dejar el pensamiento que nos prepara para la actividad y sobretodo para la ansiedad o la ira que nos ayudan a huir o luchar. Existen además otras técnicas que pueden ayudar, dirigidas a los otros componentes de la actividad como son:
Las respuestas motoras, las conscientes como la tensión muscular y las que son menos conscientes como la respiración. Basándose en ellas podemos ayudar a que aparezca la respuesta de relajación.

Técnicas terapéuticas

Aceptación de sensaciones, Desensibilización sistemática, exposición, entrenamiento en asertividad. Pinchando en los títulos se puede conseguir más información de cada una de las técnicas. Para mayor detalle y poderlas aplicar guiados por grabaciones en CD de audio se puede realizar el Curso Terapéutico de Aceptación (para más información sobre él pinchar en este enlace)

Aceptación de sensaciones

Las instrucciones que se dan están tomadas de Barry Stevens (Varios, 1978), con modificaciones que incluyen fundamentalmente un énfasis mucho mayor en la pasividad y en no hacer movimientos ni evitaciones de las sensaciones que llegan a la conciencia. Las instrucciones concretas que se dan son las siguientes:
“Posición, tumbado con las rodillas dobladas y con los pies apoyados en el suelo. Las rodillas pueden ponerse juntas si se está mas cómodo o separadas si se prefiere.
Se trata de centrarse en la sensación mas desagradable que tengamos y entrar en contacto con ella. Permanece en contacto como si fueras un foco de luz que no empuja ni fuerza nada y que tampoco deja nada como está. Se trata de hacernos amigos de nuestras sensaciones de ver como son y como evolucionan por si solas sin intervenir nosotros. Dejando que la sensación evolucione como quiera, si algo nos duele dejamos que el dolor se desarrolle, crezca o disminuya sin intervenir. Al ser una sensación desagradable tendemos de manera automática a intentar que disminuya y desaparezca, ahora hay que dejarla que crezca, si esa es su evolución natural. Contactar ligeramente, que sean las sensaciones las que guíen nuestra conciencia no intentemos sentir lo que queremos sino lo que el cuerpo nos dice. Vamos a observar la sensación, ver sus características, que parte del cuerpo está involucrada, si es aguda, sorda, si siempre es igual o va cambiando con el tiempo, etc. Lo mas importante es observar sin intervenir. Si alguna otra sensación se hace mas fuerte que la que hemos contactado nos vamos a ella. Vamos a dejar que todas las sensaciones desagradables lleguen a nuestra conciencia.
Evitar los movimientos conscientes puesto que generalmente intentan hacer desaparecer las sensaciones desagradables. Vamos a trabajar desde la pasividad. Si algún movimiento involuntario surge dejarlo que ocurra también pasivamente.
La pareja ha de estar muy atenta a su propio cuerpo relajando las tensiones que aparezcan y atenta también a lo que le pasa al compañero, debe estar presente pero sin intervenir en el proceso. De vez en cuando el que está trabajando le informará de lo que siente, de como va y lo que está pasando con la sensación con la que está. El que ayuda debe de animarle a seguir con las sensaciones a mantenerlas sin intentar eliminarlas.
Si alguno no encuentra ninguna sensación desagradable, que empiece a sentir las sensaciones que tiene en la cabeza y luego en el cuello y recorra todo el cuerpo dejando que las sensaciones llenen su conciencia sin intervenir.”

Exposición:

La ansiedad es una respuesta sujeta a la ley de la habituación. Si se mantiene el estímulo un tiempo suficiente la respuesta desaparece. Es una respuesta muy elemental y responde a la ley del condicionamiento clásico (el paradigma se explica como en los perros de Paulov).
Se emplea la exposición en la imaginación, en vivo, la implosión y la exposición graduada, que es la más empleada.

Desensibilización sistemática:

Exposición al estímulo temido en la imaginación y en un estado de relajación.
De acuerdo con Wolpe (1981) el papel de la relajación en la desensibilización sistemática es producir un cambio en el funcionamiento del sistema nervioso autónomo que inhiba la ansiedad. En numerosos experimentos se ha probado que la relajación progresiva reduce la actividad autonómica si estamos ante el estímulo que nos produce ansiedad sin que esta aparezca, conseguiremos el objetivo terapéutico.
Los experimentos controlados y contrastados científicamente han demostrado que estas técnicas son el tratamiento psicológico adecuado para los trastornos de ansiedad, otros métodos son menos eficaces o ineficaces en absoluto.
http://www.psicoterapeutas.com/pacientes/ansiedad.htm

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